こんにちは。三宮駅前こころのクリニックです。
うつ病の治療中、「運動したほうがいい」と聞いたことはありませんか？
でも、体が重くて動けない時や、何をどれくらいすれば良いのか分からないことも多いと思います。
今回は、2025年10月に発行された『精神科治療学』の記事（Q27. うつ病に対する運動療法で推奨される方法）および、そこで紹介されている最新の海外論文を参考に、「医学的に推奨される、無理のない運動の取り入れ方」についてご紹介します。
うつ病に運動はなぜ良いの？
運動が心に良い理由は、単なる気晴らしだけではありません。近年の研究では、以下のような体の内側からの変化が分かっています。
- 脳の栄養が増える：海馬の神経新生を促す「BDNF（脳由来神経栄養因子）」の分泌が促されます。
- バランスが整う：セロトニンやドーパミンなど、心を安定させる神経伝達物質が増えます。
- 炎症を抑える：ストレスによって生じる体の炎症反応を抑える効果が期待できます。
- 自信につながる：「これだけ歩けた」という達成感（自己効力感）が、回復への自信になります。
特に、軽症〜中等症のうつ病においては、お薬による治療と同じくらいの改善効果が見込めるというデータもあり、英国のガイドライン（NICE）でも推奨されています。
まずは「1日7,500歩」を目指してみましょう
「運動」と聞くと、ジムに通ったり走ったりしなければいけないと思いがちですが、最新の研究では「歩くこと」の重要性が示されています。
約9万6000人を対象とした観察研究（2024年発表）によると、以下のような結果が出ています。
- 1日7,500歩以上の歩行で、うつ病の発症リスクが有意に低下する。
- 1日1,000歩増えるごとに、約9%のリスク低下が認められる。
まずは日常生活の中で、少し遠回りをして歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使ってみたりすることから始めてみませんか？
おすすめの運動の種類とペース
体調が少し落ち着いてきて、もう少し体を動かせそうな時は、以下のような運動も推奨されています。
1. 有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）
最も実践しやすく、安全に続けられる運動です。「少し汗ばむくらい（中強度）」が効果的とされています。
2. ヨガ・筋力トレーニング
218の研究を解析した大規模な調査（2024年 BMJ誌掲載）では、ウォーキングだけでなく、ヨガや筋力トレーニングも高い効果があることが示されました。特にこれらは「続けやすい（忍容性が高い）」という特徴があり、他の運動と比べても離脱率が低いとされています。
理想的なペースの目安
いきなり毎日やる必要はありません。ガイドラインでは以下が推奨されています。
- 頻度：週に2〜3回
- 時間：1回 30分〜60分程度
- 期間：まずは3ヶ月（12週間）続けてみる
無理は禁物です
運動が効果的とはいえ、うつ病の症状が重い時（起き上がるのも辛い時など）は、休息が最優先です。
焦って無理に動こうとすると、かえって疲れてしまったり、「できなかった」と自分を責めてしまったりすることがあります。
当院では、患者様お一人お一人の回復段階に合わせて、お薬の調整や生活リズムのアドバイスを行っています。「今の自分にはどのくらいの活動が合っているのか」など、診察時に遠慮なくご相談ください。
参考文献
本記事は以下の資料および論文を参考に作成しています。
- 佐藤 謙伍, 西多 昌規：Q27. うつ病に対する運動療法で推奨される方法を教えてください. 精神科治療学, 第40巻増刊号: 82-83, 2025.
- 運動の種類と効果について：
Noetel, M. et al. : Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384 : e075847, 2024. - 歩数とリスク低減について：
Bizzozero-Peroni, B. et al. : Association of Accelerometer-Derived Daily Step Volume and Intensity With Incidence of Depression and Anxiety. JAMA Netw. Open, 7 : e244987, 2024. - 英国の診療ガイドライン：
National Institute for Health and Care Excellence (NICE) : Depression in Adults : Treatment and Management. NICE guideline [NG222]. London, 2022
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