「明日から、会社を休んでください」
診察室でそう告げられたとき、ホッとしたのと同時に、強烈な罪悪感に襲われませんでしたか？
今まで必死に頑張ってきたあなたにとって、急に「休め」と言われても、どう過ごせばいいのか戸惑うのは当然のことです。布団に入っても「みんなに迷惑をかけている」「このまま社会復帰できないんじゃないか」と、ぐるぐると不安が頭を駆け巡ってしまうかもしれません。
でも、精神科医として最初にお伝えしたいことがあります。
今、あなたが「何もしない」でいること。それはサボりではなく、治療という立派な「仕事」です。
この記事では、休職中のあなたが「今日、何をすべきか（そして何をすべきでないか）」を、回復のステージに沿って具体的にお話しします。あわせて、多くの方が不安に感じる傷病手当金などのお金の話、ご家族の支え方、よくあるご質問までまとめました。焦る気持ちを少し横に置いて、深呼吸しながら読んでみてください。
※「そもそも適応障害とはどんな病気か」を詳しく知りたい方は、適応障害のページもあわせてご覧ください。
適応障害の回復は「3つのステージ」で進みます
適応障害の回復は、右肩上がりに一直線で進むものではありません。三寒四温のように、良くなったり少し落ち込んだりを繰り返しながら、少しずつ回復していきます。
大切なのは、「今の自分のステージ」に合った過ごし方をすることです。ステージを間違えて無理に動くと、かえって回復が遅れてしまうことがあります。
なお、休職の手続きから復職までの全体の流れは、休職・復職の進め方のページにまとめています。あわせてご覧ください。
① 急性期（休職直後〜）：徹底的に「何もしない」時期
休職に入って最初の数週間は、心身のエネルギーが枯渇した「ガス欠」の状態です。スマホの充電が残り3％しかない状態を想像してください。このままアプリを起動しても、すぐに落ちてしまいますよね。今はひたすら充電ケーブルにつないで、じっとしている必要があります。
- この時期のミッション：「眠ること」「食べること」以外は、自分に免除する。
- アラームをかけずに眠る：1日10時間以上寝てしまっても、「寝すぎた」と責めないでください。脳が修復を求めている証拠です。
- お風呂はパスしてOK：入浴は意外と体力を使います。しんどい時はボディシートで拭くだけでも十分です。
- 情報の遮断：会社からの連絡は、産業医や人事、あるいはご家族を介してもらい、直接のやり取りは極力避けてください。着信音だけで動悸がすることも多いため、スマホは機内モードやおやすみモードを活用しましょう。
② 回復期（症状安定〜）：少しずつ「好き」を取り戻す時期
一日中寝ていることに飽きてきたり、「今日は天気がいいな」と窓の外を見る余裕が出てきたりしたら、回復期のサインです。この時期は、枯れてしまった「楽しむ感情」に、少しずつ水をやるようなイメージで過ごします。
- この時期のミッション：「〜すべき」ではなく「〜したい」で動く。
- 午前中の15分散歩：気分の安定に関わる「セロトニン」のはたらきを助けるため、午前中に日光を浴びましょう。コンビニに行くだけでも立派なリハビリです。
- 「好き」のリハビリ：読みたかった漫画を読む、撮り溜めたドラマを見るなど、受け身でできる趣味から始めましょう。
- 「できたこと」に目を向ける：「今日は散歩ができた」「ご飯が美味しかった」など、小さなプラスの変化を大切にしてください。
※注意点：少し元気になると「今のうちに資格の勉強でも…」と考えがちですが、まだ早いです。「生産性のあること」は、次の復職準備期まで取っておきましょう。
③ 復職準備期（復帰の目処〜）：社会復帰へのウォーミングアップ
日常生活が支障なく送れるようになり、主治医から「そろそろ復職を視野に入れましょう」と言われたら、このステージです。ここからは、会社に行く生活リズムに戻すための「模擬トレーニング」を始めます。決まった時間に起きて外で数時間を過ごす練習や、再発を防ぐための振り返りなどを、主治医と一緒に進めていきます。
復職を「いつ」「どう見極めるか」、図書館通勤やならし勤務の具体的な進め方は、続編の記事で詳しく解説しています。
続編はこちら適応障害の復職判断｜「そろそろ戻れる？」を見極める4つの目安
休職中に「やってはいけない」4つのNG行動
良かれと思ってやったことが、実は脳に負担をかけ、回復を遠ざけてしまうことがあります。以下の4つは、できるだけ避けてください。
① 昼夜逆転とアルコール
「眠れないからお酒を飲む」のは、最も避けたい行動のひとつです。アルコールで得られる眠りは、脳を麻痺させているだけで、疲労回復に必要な深い睡眠が得られません。さらに、お酒が切れた後の反動で不安が強まり、気分の落ち込みが悪化することもあります。眠れない時は、お酒ではなく主治医に相談し、適切なお薬で対応しましょう。
② 業務メールのチェック
「迷惑をかけていないか心配で…」と、隠れて社用メールをチェックしてしまう方がいます。しかし、不調のきっかけになった職場の情報（トリガー）に触れると、脳は一瞬で緊張状態に戻り、せっかく積み上げた回復がリセットされてしまいます。PCはクローゼットの奥にしまいましょう。あなたの仕事は会社がなんとかしてくれますが、あなたの代わりはいません。
③ 人生の大きな決断（退職・転職）
「もうこの会社には戻れないから、辞めてしまおう」——その気持ちは痛いほど分かります。しかし、気分が落ち込んでいる時は、物事を悲観的に捉える「認知の偏り」が生じています。正常な判断ができない状態で人生を左右する決断をすると、後で後悔につながりやすいものです。「辞めるかどうか」も、いったん先送りにしましょう。元気になれば、もっと冷静に選択肢が見えてきます。
④ SNSで「他人のキラキラ」を見る
弱っている時に、友人の楽しそうな投稿や同僚の活躍を見ると、「自分だけが取り残されている」という焦りや落ち込みに襲われます。今はSNSアプリを一時的に削除するか、通知を切って、デジタルデトックスをするのが賢明です。
お金の不安をやわらげる：知っておきたい2つの公的制度
休職するうえで、多くの方が口にされる不安が「収入が止まること」です。療養に専念するためにも、まずは使える公的な制度を知っておきましょう。代表的なものが「傷病手当金」と「自立支援医療」の2つです。
- 健康保険の加入者が、病気で連続して仕事を休み、給与が支払われないときの生活保障。
- 連続する3日間（待期）の後、4日目から支給。
- 金額は、おおむね給与の3分の2が目安。
- 同じ病気で、支給開始日から通算1年6か月まで。
- 申請には、勤務先と主治医の証明が必要です。
※自営業の方などが入る国民健康保険には、原則としてこの制度はありません。
傷病手当金について詳しく（精神通院医療）医療費の軽減
- 通院の精神科医療費の自己負担を、原則3割→1割に軽減する制度。
- 所得に応じて、ひと月あたりの自己負担に上限が設けられます。
- 申請はお住まいの市区町村の窓口へ。医師の診断書が必要です。
- 受給者証の有効期間は1年で、更新の手続きが必要です。
※指定された医療機関・薬局での利用が対象です。通院が長引きそうな方は早めの申請がおすすめです。
自立支援医療について詳しく
ご家族へ：休養中の「支え方」のコツ
休職中の回復には、ご家族の存在が大きな力になります。一方で、良かれと思った言葉が、かえって本人を追いつめてしまうこともあります。難しく考える必要はありません。ポイントは「励まさず、安心させる」ことです。
◎ こころが軽くなる接し方
- 「ゆっくり休んでね」と、休むことを肯定する
- 食事や家事など、生活の小さなことをそっと手伝う
- 静かに休める環境を整える
- 本人のペースを尊重し、回復を急かさない
△ できれば避けたい接し方
- 「いつ治るの？」「いつから働くの？」と急かす
- 「頑張って」「気の持ちよう」と励ましすぎる
- 一日の過ごし方を細かく問いただす
- 本人の前で、過度に不安や焦りを見せる
そして、支えるご家族自身が無理をしないことも大切です。一人で抱え込まず、心配なことがあれば、診察に同席していただいたり、ご家族だけでご相談いただいたりすることもできます。
よくある質問
休職中に、旅行や外出をしてもいいですか？
「回復期」以降であれば、むしろおすすめです。体調が落ち着いてきた頃に、温泉に行ったり映画を見に行ったりすることは、脳のエネルギーを回復させるうえでとても有効です。「楽しかった」「きれいだった」という感情が戻ってくることは、回復の大切なバロメーターです。「サボって遊んでいる」のではなく「医師の指導のもとリハビリをしている」と、どうぞ堂々と捉えてください。
休職期間は、どれくらいが目安ですか？
一概には言えませんが、数週間〜数か月、長い場合は半年以上になることもあり、個人差が大きいものです。適応障害はストレスの原因から離れることで比較的早く回復することもありますが、無理に期限を区切る必要はありません。期間の延長も可能ですので、ご自身で決めず、主治医と相談しながら見極めていきましょう。
診断書は、どうやってもらえますか？
受診のうえ、医師が療養の必要があると判断した場合に発行します。当院では、休職・復職の診断書を即日発行できる体制を整えています（※症状や通院状況によっては、当日発行できない場合があります）。詳しくは診断書についてのページをご覧ください。
会社には、どう伝えればいいですか？
診断書を提出したうえで、直属の上司と人事・産業医に伝えるのが基本です。症状を細かく説明する必要はなく、「医師の指示で療養が必要」という事実が伝われば十分です。連絡のやり取り自体がつらい場合は、ご家族を介してもらっても構いません。
休職中、何もする気が起きません。怠けでしょうか？
怠けではありません。とくに急性期は、エネルギーが底をついた状態で起こる正常な反応です。何もできないのではなく、「今は何もしないことが仕事」だとお考えください。動けるようになるのは、エネルギーが戻ってきたサインです。
休職中、お給料は出ますか？
多くの場合は無給ですが、健康保険から「傷病手当金」が支給されることがあります。詳しくは「お金の不安をやわらげる」のセクションをご覧ください。
復職が不安なあなたへ：まずは「60点」の自分から
真面目なあなたは、「休職前と同じように、バリバリ働けるようにならなきゃ」と思っていませんか？
実は、適応障害の治療ゴールは「元通りに戻ること」ではありません。「環境と自分との折り合いをつけること」です。100点満点で働こうとすると、またいつかガス欠になってしまいます。「今日は60点でいいか」「辛くなったら早めに産業医に言おう」——そんなふうに、自分を守るための“適度な手抜き”を覚えることこそが、この休職期間で得られる最大のスキルかもしれません。
「そろそろ復職できるかな？」と思えてきたら、復帰のタイミングの見極め方や、職場との環境調整の進め方を、次の記事で具体的に確認してみてください。
次に読む適応障害の復職判断｜復職可能を見極める4つのチェックリスト
まとめ
休職期間は、あなたの人生における「長い夏休み」ではありませんが、これからも走り続けるために必要な「ピットイン（整備）」の時間です。
焦りや罪悪感が出てきたら、「今は休むのが仕事」と、何度でも自分に言い聞かせてあげてください。お金や手続きの不安は公的な制度で支えることができますし、ご家族や私たち医療者も、あなたを支える側にいます。
あなたが本来持っている「治る力」は、しっかり休むことで必ず戻ってきます。今夜はスマホを少し早めに置いて、ゆっくりとお布団の感触を味わってみてください。
参照・出典元
本記事は、以下のガイドラインや公的機関の情報に基づいて執筆しています。
- 厚生労働省
- 全国健康保険協会（協会けんぽ）
- 日本うつ病学会
- 「日本うつ病学会診療ガイドライン」
- ※適応障害の休養期間の過ごし方は、うつ病の急性期・回復期の対応に準じて推奨されることが一般的です。
- American Psychiatric Association (APA)
- Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th Edition (DSM-5)
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